בעולם עמוס באי ודאות, פיתוח חוסן נפשי מתגלה כשריון בלתי נראה, הגיבור שלא מהללים אותו בסיפורי ניצחון, זהו הגיבור שעוזר לשמור ולטפח תקווה בתוך ייאוש. זו הלחישה השקטה הזו שמאיצה בנו לנסות פעם נוספת, הדחיפה הרכה לעבר מקורות הכח בין המציאות הסוערת. פיתוח חוסן רגשי הוא החוט הדק שנטווה בסיפורי ניצחון כנגד כל הסיכויים, קושר את לבם של אלה שמעזים לרקוד בגשם, ממתינים לקשת בענן. מהרוח הבלתי נתפסת של תומס אדיסון ועד לנחישותם הבלתי נכנעת של מנהיגים מודרניים, החוסן היה הרוח מתחת לכנפיים.
מודל החוסן לבניית חוסן נפשי במצבי משבר שפיתחנו במרכז רימון, מתבסס על הידע והמחקרים האחרונים בתחום. אנו מציעים סדנאות חוסן לילדים, מתבגרים ומבוגרים המותאמות לצרכים שלכם. לפרטים צרו איתנו קשר:
תמצית החוסן
חוסן רגשי דומה לנהר אדיר שחוצב דרך הרים, לא בכוח, אלא בהתמדה. זה יותר מסתם מאפיין; זהו תערובת של מיומנויות, גישות והתנהגויות המחמשות אנשים בכוח להתמודד מול מערבולת החיים חזיתית ולחזור ברוח ללא הפסקה. זה המקום שבו האינטליגנציה הרגשית של הלב פוגשת את הקשיחות הנפשית של הנפש, כבולה ברוח בלתי נכנעת שמעדנת את ליבת הווייתנו, והופכת אותנו לחזקים מספיק לעמוד בסערות החיים ולהפליג לעבר החופים השלווים של הצלחה והגשמה.
בניית חוסן רגשי: מבט מקרוב על מרכיבי מודל החוסן
- חיבוק האתגר: אנשים עמידים אינם נרתעים ומסתייגים מאתגרים; הם מאמצים אותם כהזדמנויות לצמיחה. כל מעידה נתפסת כאבן קפיצה, כל כישלון כלקח שנכתב בספר החיים, המניע אותם להתגלות חזקים וחכמים יותר.
- מחויבות למאמץ: יש יופי מסוים במחויבות הבלתי מעורערת שמפגינים אנשים עמידים, בעלי חוסן נפשי (RESILIENCE). בין אם מדובר במטרות, מערכות יחסים או אמונות שלהם, המחויבות הבלתי מעורערת הזו מתדלקת את ההתמדה שלהם, מציתה את החוסן שלהם ומניעה אותם ליצירת נישה של מצוינות.
- שליטה נכונה: אחיזת מושכות השליטה בהיבטי חיים שנמצאים בהישג יד, תוך שחרור ההביטים הבלתי נשלטים, הוא סימן ההיכר של אנשים עמידים (חסינים, בעלי חוסן רגשי). הם מתעלים את האנרגיות שלהם לזירות שבהן הם יכולים לעשות שינוי, ולהשאיר אותם חזקים ויעילים בתוך אי הוודאות של החיים.
המשמעות של פיתוח חוסן רגשי בעולם של היום
אנו חיים בעולם שנמצא בתנופה מתמדת, שבו רוחות השינוי נושבות בעוז ולעתים קרובות משנות את נוף חיינו. בעולם כזה, פיתוח חוסן רגשי הופך לתכונה חיונית לחיים בריאים. זוהי מיומנות מכרעת שמבססת את היכולת שלנו להסתגל, להתפתח ולשגשג בתוך נוף המתפתח במהירות.
מצוקה: זרז לפיתוח חוסן נפשי
מצוקות הן לא רק מבחן לכושר ההשרדות שלנו, ערכן נמדד גם ביכולתן לזרז פיתוח חוסן רגשי. כל מצוקה נושאת בין ציפורניה הקשות, זרעים של למידה וצמיחה. אנשים בעלי חוסן, רותמים מצוקות והופכים אותן לאבני דרך לקראת הצלחה. הם מתעמקים בלב המצוקות, מפיקים לקחים שהופכים לאבני מדרך בדרך ההתקדמות שלהם.
חלקה של הפרספקטיבה במודל החוסן
פרספקטיבה היא כמו העדשה שדרכה אנו רואים את העולם. אנשים שפיתחו חוסן נפשי, חמושים בסגנון אופטימי שפועל כמגן מפני חיצי הפסימיות, המאפשר להם לשמור על פרספקטיבה מאוזנת מול מצוקות. יש להם את היכולת לנפות דרך חולות האתגרים, לבחור את גושי החיוביות והצמיחה הפוטנציאלית.
הנרטיב של פיתוח חוסן רגשי הוא תהליך עמוק, אך פשוט. מדובר בחיבוק הגאות והשפל של החיים עם לב מלא תקווה ועיניים נעוצות באופק האפשרויות. מדובר ביופי שבעלייה בכל פעם שאנו נופלים, במציאת המנגינה במחלוקת, ובציור היריעה של החיים במשיכות של אומץ, אמונה ונחישות בלתי נכנעת.
ככל שאנו מעמיקים בספקטרום תהליך בניית חוסן רגשי, אנו חושפים את מהות הרוח האנושית ואת הפוטנציאל הבלתי מוגבל שטמון בליבו של כל אדם. זוהי ההבטחה השקטה של עלות השחר לאחר לילה חשוך, ההבטחה שעם חוסן כבת לוויה שלנו, שום סערה לא ניתנת למעבר, שום חלום בלתי ניתן להשגה.
בחלק השני של המאמר נתעמק בגישות פרגמטיות לבניית מודל חוסן נפשי, השפעתה על תחומים אישיים ומקצועיים, ונחקור עדויות מהחיים האמיתיים של חוסן המתבטאת בניצחונות על מצוקות.
פיתוח חוסן אישי: גישה פרגמטית
המסע של פיתוח חוסן נפשי דומה ליציאה למסע על פני הים הסוער עם התקווה כמצפן ורוח נחושה כמפרשת. זוהי סאגה של גילוי עצמי, שיפור עצמי ושליטה באמנות הניווט בסערות החיים עם לב מלא תקווה ועיניים מונחות על חופי ההצלחה. המאמץ לטפח את החוסן הוא שילוב של פיתוח חשיבה עמידה, אימוץ התנהגויות גמישות ושקיעות בסביבה המתאימה לחוסן.
פיתוח דפוסי חשיבה עמידים
אבן הפינה של בניית חוסן רגשי טמונה בתוך מוחנו. זה המשכן שבו חמלה עצמית פורחת, תשומת לב משתרשת, והצהרות חיוביות מהדהדות בחדרים ומטפחות הלך רוח גמיש שמוכן להתמודד חזיתית עם מצוקות החיים.
חמלה עצמית: המרכיב השקט במודל החוסן
חמלה כלפי עצמך היא אחד המרכיבים המשמעותיים במודל החוסן הנפשי. תרגול של חמלה עצמית זה כמו להחזיק מראה עדינה לעצמך, להכיר בחוסר השלמות, לאמץ את הכשלים ולטפח מרחב מטפח שבו החוסן יכול להתפתח ולפרוח. בזמנים מאתגרים, חמלה עצמית היא זו שפועלת כמזור מרגיע, מרפאת את הפצעים ומכינה את הרוח לעלות שוב.
מיינדפולנס והרפיה: העוגנים של מודל החוסן הרגשי
שילוב טכניקות מיינדפולנס והרפיה דומה לעיגון עצמי בתוך סערות החיים. תרגולים כמו מדיטציה, נשימות עמוקות ותשומת לב מובילים נוף רגוע ומטפח בו חוסן רגשי יכול לפרוח. הם פועלים כגלים העדינים המחליקים את הקצוות המחוספסים, מגבירים את החוסן הרגשי המעמיד את הרוח בפני מצוקות.
הצהרות חיוביות: “הלוחשים לעצמם“
הצהרות חיוביות הן כמו לחישות רכות של אמונה עצמית המהדהדות דרך המוח, ומטפחות הלך רוח עמיד. הם התזכורות העדינות של היכולות, החוזקות והפוטנציאל הבלתי מוגבל הטמון באדם. לנוכח כישלונות או כישלונות, הם מופיעים כקרני התקווה, ומחזקים צורת חשיבה עמידה שנותרה בלתי נרתעת.
התנהגויות בניית חוסן נפשי
בניית התנהגויות עמידות (חסינות) היא כמו הנחת לבנים של נחישות בלתי נכנעת, כל חוויה, כל למידה מכישלון פועלת כמרגמה הקושרת אותם יחד. זהו מאמץ מתקדם, ריבוד מתמשך של גישות והתנהגויות שמגיעות לשיאם במבצר של מודל החוסן.
למידה מכישלונות: הפקת לקחים
אימוץ אופן חשיבה צומח, זה כמו להחזיק זכוכית מגדלת לכישלונות, לפענח את הלקחים החבויים בתוכם ולחרוט אותם בספר ניסיון החיים. הפקת לקחים מעודדת פיתוח פרספקטיבה הרואה בכישלונות, הארכת המסע אל ההצלחה ולא מבוי סתום. הפקת הלקחים היא אחת מאבני הפינה בבניית חוסן אישי.
הגדרת יעדים יעילים: מפת הדרכים לפיתוח חוסן רגשי
הגדרת יעדים לפיתוח חוסן נפשי דומה לשרטוט מפת דרכים לקראת בניית התנהגויות עמידות. מדובר בהתאמה של הערכים של האדם עם המטרות שנקבעו, יצירת התאמה שמזינה את הרוח בנחישות בלתי מתפשרת. התהליך של הגדרת יעדים יעילה פועל כמצפן, המנחה אנשים במים הלא ידועים לעבר התנהגויות גמישות.
פיתוח קשרים חזקים: רשתות הביטחון של מודל החוסן
טיפוח מערכות יחסים תומכות דומה לטווית רשת ביטחון של חוסן. החברותא, הצחוקים והדמעות המשותפים והיד שמושכת אותך למעלה כשאתה מועד היא זו שיוצרות את המרקם של רשת הביטחון הזו, המעודדת חוסן בזמנים מאתגרים.
מודל החוסן: הבסיס לחיים מגשימים
אימוץ מודל החוסן דומה לקריאת מפת אוצר של העצמה עצמית, הגשמה וחיים עתירי הישגים. זה הכוח השקט, הרוח שמתחת לכנפיים דוחפת אנשים לקראת הגשמת חלומותיהם, ללא קשר למכשולים בדרך.
בן לוויה לכל החיים
בניית מודל חוסן הוא לא יעד אלא מסע, בן לוויה לכל החיים שמתפתח עם כל אתגר שנתקל בו, כל לקח שנלמד. זהו מגדלור התקווה בזמנים סוערים, בעל ברית איתן במרדף אחר אושר והצלחה. חוסן הוא לחישה של תקווה שאומרת ‘נסה עוד פעם’ כשהעולם צועק ‘תוותר’.
לסיכום: מודל פיתוח חוסן נפשי
לסיכום, בניית חוסן אישי היא מאמץ ששווה כל גרם של מאמץ, מרדף המבטיח חיים של מטרה, הישגים ושביעות רצון. מבעד לעדשת החוסן, כל כישלון הופך למערך לקאמבק, כל מצוקה הופכת להזדמנות להתקדם. הנרטיב של החוסן הוא עמוק; אין מדובר רק בהתמודדות עם אתגרי החיים; מדובר בהפיכתם לניצחונות, לצייר יצירת מופת של חיים גדושה בגוונים של אומץ, התמדה ונחושות בלתי נכנעת.
מודל החוסן היא עדות לרוחה הבלתי ניתנת לניתוק של האנושות, השתקפות של הפוטנציאל הבלתי מוגבל שטמון בכל לב, הממתין לניצוץ החוסן להבעיר אותו. לפיכך, טיפוח חוסן אינו רק מאמץ אישי; זהו מסע קולקטיבי לעבר יצירת עולם שבו הלבבות פועמים בתקווה, העיניים בוהקות מחלומות, והרוחות נוסעות בחוסן.
המפתח לפיתוח חוסן נפשי איתן, הוא הבנת המודל והעמקה בכל מרכיביו. אנשי מקצוע מתחום בריאות הנפש, למדו, עבדו והתנסו בעבודה עם טראומות, משברים ואירועים קשים. הם אלו שמבינים את נפש האדם, מורכבותה ואת המרכיבים החיוניים במודל פיתוח חוסן רגשי.
משברים וכשלונות הם חלק מהחיים של כולנו והם עלולים לפגוע בתפקוד היומיומי, בקשרים עם אנשים, בהרגשה ובמצב הרוח. חשוב מאד, להשקיע רגע מחשבה במודל החוסן האישי שלכם או של קרוביכם.
- האם אתם מרגישים שיש לכם את המשאבים והכוחות להתמודד עם משברים?
- האם אתם יודעים להתמודד בצורה גמישה ואדפטיבית בזמני לחץ וחירום?
- האם אתם יודעים להשתמש בכוחות הנפשיים הטמונים בכם בכדי לווסת את מצב הרוח ואת הרגשות שלכם?
אם אתם מרגישים שאתם לא בטוחים לגבי התשובות לשאלות אלו, תוכלו לנסות לתרגל בעזרת מאמר זה או לפנות לסדנאות לפיתוח חוסן אישי במצבי משבר, על מנת לרכוש את הידע והמיומנויות שיעזרו לכם בבניית מודל חוסן נפשי יציב ואיתן.
הצוות המקצועי בהובלת אלעד דהן, המנהל המקצועי של מרכז רימון, פיתח את מודל החוסן האולטימטיבי.
מודל החוסן לבניית חוסן נפשי במצבי משבר שפיתחנו במרכז רימון, מתבסס על המחקרים האחרונים בתחום הטראומה, התמודדות עם משבר וחוסן אישי (resilience). על מנת לפתח את מודל פיתוח החוסן שלנו, סקרנו מחקרים ומקורות ידע מקצועי רחבים והתמקדנו במיוחד במודלים שיעילותם נבדקה והוכחה כיעילה, גם בישראל וגם במדינות אחרות בעולם.
פיתחנו מודל חוסן שיכול להתאים למגוון סדנאות חוסן נפשי:
סדנאת חוסן למבוגרים
סדנאות חוסן לילדים
סדנאות חוסן למתבגרים
סדנאת פיתוח החוסן האישי של מרכז רימון (לילדים, מתבגרים ומבוגרים) נבנתה להיות סדנא מודלורית וגמישה, כך שהיא יכולה להתאים למגוון רחב של קהלים, בגילאים שונים וניתן להעבירה וללמדה במגוון פורמטים שונים, כגון פרונטלי, סדנאות אונליין בוידאו, כהרצאה חד פעמית, כסדרת סדנאות קצרות, מעשיות ומעמיקות ועוד.
אם אתם מעוניינים לקבל פרטים נוספים על סדנאת פיתוח החוסן הרגשי שלנו, צרו איתנו קשר לקבלת פרטים נוספים וקבלת הצעה מקצועית לדרך היעילה ביותר והמתאימה ביותר לצרכים ולתקציב שלכם.
בפניה למרכז רימון אתם יכולים להיות בטוחים ורגועים שתגיעו לאיש המקצוע המתאים ביותר, בעל ההכשרה והניסיון הרלוונטים ביותר לצרכים שלכם.
מקורות מידע נוספים בנושא:
הרצאת TED על כוחו של חוסן נפשי
משאבי המכון הלאומי לבריאות הנפש על התמודדות עם אירועים טראומטיים
המדריך של איגוד הפסיכולוגים האמריקאי לבניית חוסן נפשי
משאבים ושיטות הרפייה נוספות:
צ’אטבוט לעזרה עצמית לשחרור סטרט וטראומה
משאב נוסף שהופץ באותו הזמן הוא צ’ט בוט הפועל באמצעות הווטסאפ ומסייע בשימוש בטכניקות הרפייה והרגעה שמקורן ב SE גם כן.
מצורף הקישור לצ’ט בוט והטקסט הנלווה להודעה שנשלחה:
הצ’אטבוט לעזרה עצמית לשחרור סטרט וטראומה, פותח בשיתוף ג’ינה רוס (MFCC), נשיאת המרכז לטיפול במתח, חרדה וטראומה (ITI ישראל) ע”י סולי, סטרטאפ ישראלי לטיפול בפוסט טראומה.
הבוט נמצא בשלב הבטא לאחר שנתיים של מחקר ופיתוח, ופתוח בצל המלחמה לשימוש חופשי לכל הגילאים.
אנא השתמשו והפיצו אותו כמה שיותר להגברת החוסן והפחתת הטראומה בעתיד.
משאבים נוספים – לתרגול מיינדפולנס קצר או ארוך
שיפור והררחבת טכניקות המדיטציה והעמקת ההבנה שלכם לגבי מה זה מדיטציה דורשת שימוש במאגר משאבים נוספים.
ספרים, קורסים אונליין והדרכה מקצועית:
מספרים אלמותיים ורבי מכר ועד קורסים אונליין עכשוויים, וחיפוש אחר הדרכה מקצועית במדיטציה, יכולים לקדם את התרגול שלכם למים עמוקים ומעניינים יותר. פלטפורמות כמו mindful, אוצר רחב של משאבים שימושיים כמו הקלטות של מדיטציות מונחות, מדיטציות קצרות ועוד.
אפליקציות מיינדפולנס ומדיטציה וכלים נוספים להרפיה:
בעידן הדיגיטלי הזה, מיינדפולנס נמצא במרחק קליק אחד בלבד. אפליקציות כמו Headspace או Calm מציעות מגוון כלים ומשאבים כגון: תרגילי מיינדפולנס, תרגילי מדיטציה למתחילים, תרגילי מדיטציה מומלצת, שעוזרים לשמור על תרגול מדיטציה קבוע בתוך לוח זמנים עמוס.
קישור להורדת אפליקציית Headspace מגוגל פליי google play
קישור. להורדת אפליקציית Calm מה Apple store
בנוסף, בימים האחרונים, סביב פלישת החמאס לישראל והמלחמה בעזה, הופצו תוכנות ומשאבים נוספים מכיוונים אחרים.
נשימות סרעפתיות
נשימה סרעפתית מאופיינת בשאיפות מלאות דרך האף, המאפשרות לריאות להתמלא לחלוטין, ולאחריהן נשיפות איטיות, רצוי דרך הפה. במהלך השאיפה, הסרעפת מתכווצת ויורדת, ויוצרת מקום להתרחבות הריאות. לעומת זאת, במהלך הנשיפה, הסרעפת נרגעת, מה שמאפשר לחלל החזה להקטין את גודלו ולשחרר אוויר.
נשימה רדודה/נשימה שיטחית, הנגרמת לרוב על ידי מתח או יציבה לקויה, מגבילה את כמות החמצן המגיעה לאיברים החיוניים שלנו. נשימה סרעפתית, לעומת זאת, מנצלת את מלוא היכולת של הריאות, מבטיחה אספקת חמצן בשפע ומקלה על זרימת דם טובה יותר.
בהמשך העמוד מצורפת הדרכה לתרגול נשימה סרעפתית וכן תרגילי נשימה סרעפתית למתקדמים.
איך להרגע באמצעות נשימה סרעפתית – תרגילי נשימה סרעפתית:
- מצאו תנוחה נוחה, בישיבה או בשכיבה.
- שאפו אויר, עמוק דרך האף, אתם אמורים לשים לב שהבטן עולה יותר מאשר החזה, כלומר שהשריר המרכזי שמופעל הוא שריר הסרעפת. דמיינו שאתם מנפחים בלון בתוך הבטן שמתנפח ומתרוקן בנשיפה.
- עכשיו, נשפו באיטיות (עדיף דרך הפה).
- חזרו על תהליך זה למשך מספר דקות או עד שתתחילו להרגיש רגועים יותר.
שמו לב שהמחשבה על “איך להרגע” עלולה לעורר לחץ, בניסיון להשיג הרפיה, שהיא המצב ההפוך מבחינה פיזיולוגית ללחץ. אל תכפו על עצמכם להרגע ואל תנסו בכח או תוך הפעלת מאמץ. הרפיה היא מצב עדין שרובנו לא בהכרח עירניים אליו, כפי שלרובנו קשה לזהות כאשר הגוף שלנו נמצא במצב מתח. חלק מהמיומנות ב”איך להרגע”, היא פיתוח תשומת לב להבדלים הגופניים והרגשיים בין מצב של מתח למצב של הרפייה.
תרגילי נשימה סרעפתית למתקדמים – לחצו על הקישור.
הרפיית שרירים הדרגתית לשחרור מתחים והפחתת חרדות
מתח עלול ליצור מתח בשרירים שלנו שאולי אפילו לא נבין או נשים לב אליו. ניתן להשוות את תחושת המתח בגוף לנשיאת תרמיל כבד כל היום – לאחר זמן מה שהתרמיל על הגב, אולי כבר לא תשימו לב למשקל העודף של התרמיל, למרות שהוא עדיין שם ועדיין מכביד עליכם. הרפיית שרירים הדרגתית היא דרך להניח את התרמיל המטאפורי הזה, על מנת ללמוד איך להרגע.
איך להרגע באמצעות הרפיית שרירים הדרגתית – מדריך ותרגילים:
- מצאו תנוחה נוחה, בישיבה או בשכיבה.
- התחלו עם מתיחת בהונות הרגליים; מתחו אותם כלפי מעלה, החזקו לספירה של חמש ואז הרפו אותן.
- נועו בהדרגה במעלה הגוף, לכוון השוקיים, הברכיים, הירכיים וכן הלאה, עד שתגיעו לראש.
- בכל קבוצת שרירים, החזיקו את המתח לספירה של חמש, ואז הרפו והרגעו לספירה של 20, שימו לב לחום והרכות שאופפים את השרירים שלכם.
- על מנת ללמוד איך להרגע תדרשו לתרגול. ככל שתתרגלו יותר, כך תשתפרו בהפעלת תגובת ההרפיה הטבעית של הגוף שלכם.
- תחילה חשוב לתרגל ברמה יומיומית למשך כמה שבועות, גם במצב של רגיעה. בהמשך, תוכלו להפעיל ולהשתמש בטכניקות אלו גם במצבים של מתח.
תרגילים להרפיית שרירים למתקדמים – לחצו על הקישור.
שינוי דפוסי חשיבה והתנהגות
איך להפוך פסימיות לאופטימיות – בקישור מאמר מלא (מפסימיות לאופטימיות – איך להפוך מחשבות שליליות לחשיבה חיובית) – שינוי דפוסי חשיבה המשפיעים על ההתנהגות ועל הרגשות שלנו, הם חלק מהכלים המשמעותיים בטיפול CBT. בקישור תוכלו למצוא מדריך ידידותי לזיהוי ושינוי טעויות חשיבה הכוללים את 10 טעויות החשיבה הנפוצות וכן תרגילים לשינוי דפוסי חשיבה והתנהגות.
שליטה בדמיון מודרך guided imagery: מדריך מקיף לריפוי ושינוי
מה זה דימיון מודרך (guided imagery) – דמיון מודרך (guided imagery) היא שיטה טיפולית יעילה וקלה ליישום, המאפשרת לנו להשתמש בכוח הדמיון שלנו כדי להשיג מטרות רצויות. היא יכולה לשמש להפחתת מתח וחרדה, שיפור מצב הרוח, חיזוק המערכת החיסונית ועוד.
בקישור תמצאו מדריך בו נלמד את העקרונות הבסיסיים של דמיון מודרך, ונקבל תרגילים מעשיים שניתן ליישם בעצמנו. נלמד כיצד לבחור את הטכניקה המתאימה לנו ביותר, וכיצד להתאים אותה לצרכים שלנו. מדריך לדימיון מודרך guided imagery.
