שליטה בדמיון מודרך guided imagery: מדריך מקיף לריפוי ושינוי
הקדמה: מה זה דימיון מודרך (guided imagery)
דמיון מודרך (guided imagery) היא שיטה טיפולית יעילה וקלה ליישום, המאפשרת לנו להשתמש בכוח הדמיון שלנו כדי להשיג מטרות רצויות. היא יכולה לשמש להפחתת מתח וחרדה, שיפור מצב הרוח, חיזוק המערכת החיסונית ועוד.
במדריך זה נלמד את העקרונות הבסיסיים של דמיון מודרך, ונקבל תרגילים מעשיים שניתן ליישם בעצמנו. נלמד כיצד לבחור את הטכניקה המתאימה לנו ביותר, וכיצד להתאים אותה לצרכים שלנו.
- דמיון מודרך היא שיטה טיפולית יעילה ורב-תכליתית
- יכולה לשמש להפחתת מתח וחרדה, שיפור מצב הרוח, חיזוק המערכת החיסונית ועוד
- מדריך זה מספק הבנה מעמיקה וידע מעשי ביישום טכניקות דמיון מודרך
הבנת דמיון מודרך:
דמיון מודרך, הידוע גם בשם דמיון מודרך או פסיכותרפיה קתתימית-דמיון, הוא התערבות גוף-נפש שבה מתרגל מיומן מסייע למשתתף לעורר ויצירת דימויים נפשיים. תמונות אלו מדמות או משחזרות תפיסה חושית הכוללת מראות, צלילים, טעמים, ריחות, תנועות ועוד3. מושרשת בגישה קוגניטיבית-התנהגותית, טכניקה הוליסטית, גוף-נפשית זו, מעסיקה את החושים כדי לגרום להרפיה או להשיג תוצאות רצויות אחרות, לעתים קרובות תוך שימוש בשפה תיאורית מלווה במוזיקה או בצלילי טבע כדי להתמודד עם מתח ומצב רוח שלילי4.
המדע הבסיסי מגלה שדמיון מודרך הוא טכניקת הרפיה רבת עוצמה שנחקרה בקרב אוכלוסיות מטופלים שונות, בשל השפעותיה על תוצאות פיזיולוגיות ופסיכולוגיות כאחד. הוא מנצל את קשרי התקשורת בין הנפש והגוף, ומייצר דימויים נפשיים ספציפיים כדי לעורר הרפיה או שינוי פיזיולוגי. כאשר אדם מדמיין מעשה, הנוירונים במוח מפרשים את הדמיון הזה כשוות ערך לפעולה מהחיים האמיתיים, מה שממחיש את ההשפעה החזקה של הדמיה על פעילות המוח7.
יתרונות של דמיון מודרך:
היתרונות של דמיון מודרך (guided imagery) נרחבים, כאשר מחקרים מראים את השפעתו החיובית על מצב הרוח, העייפות ואיכות החיים בקרב אנשים עם טרשת נפוצה8. זהו כלי רב ערך לשיכוך כאבים מכיוון שהוא יכול להסיח את דעתו של אנשים מכאב, למשל, במצבים כמו דלקת פרקים9. יתרה מכך, דמיון מודרך הוכח כיעיל בהפחתת תסמיני חרדה, ומציע גישה מבוססת טבע להתגבר על מגבלות הגישה לטבע ולהגביר את ההשפעה של התערבויות בדמיון מודרך.
דוגמאות מהחיים האמיתיים מדגימים את יכולתו של דמיון מודרך בהרגעה עצמית וסיוע לוויסות עצמי רגשי, שימושי במיוחד בניהול מתח באמצעות הפעלת מערכת העצבים הפאראסימפטטית להרגעת הנפש והגוף11. הוא שימש גם בתכניות לניהול מתח לנשים בהריון, ומציג השפעות מועילות בהפחתת מתח ותסמינים נלווים12.
הכנה לדמיון מודרך: (guided imagery)
הכנה היא המפתח לתרגול יעיל של דמיון מודרך. זה מתחיל במציאת סביבה נוחה, רצוי מקום שקט ומרגיע ללא הסחות דעת13. היעדר הסחות דעת במצבים רגועים או מדיטטיביים מאפשר שימוש יעיל יותר בדימויים נפשיים14. מתרגלים ממליצים לעתים קרובות לשכב על הרצפה או לשכב בכיסא, לשחרר כל לבוש צמוד ולהבטיח זמן ומקום שבהם לא צפויות הפרעות15.
עיסוק בתרגילי נשימה קצרים כדי לגרום להרפיה לפני היציאה למסע הדמיון מועיל. מצב רגוע זה יכול להשתפר עוד יותר על ידי הדמיה רב חושית, הנחיית אדם למסע דמיוני בעיניים עצומות16.
טכניקות דמיון מודרך (guided imagery) שלב אחר שלב:
יציאה למסע דמיון מודרך כרוכה בכמה שלבים מרכזיים. ראשית, מצא מקום שקט, נקי מהסחות דעת, וקבל תנוחה נוחה17. התחילו בנשימות איטיות ועמוקות, ובחרו תמונה נפשית מרגיעה, כמו מקום שמרגיע אתכם או זיכרון שמביא אושר18. הפעילו כל אחד מהחושים שלכם על ידי הפעלתם על הדימויים המנטליים שלכם, והעשיר את חווית הדמיון. מגע, למשל, יכול לשפר משמעותית את הרפיה והקליטה במהלך דמיון מודרך, בין אם באמצעות עיסוי טיפולי או פשוט הנחת ידך על הבטן19.
טכניקות מתקדמות של דמיון מודרך (guided imagery), יישומים ומשאבים
טכניקות וטיפים למתקדמים:
ניתן להתאים דמיון מודרך כדי לענות על הצרכים האישיים, מה שהופך אותו לכלי רב-תכליתי להתפתחות אישית ומקצועית. הנה כמה טכניקות מתקדמות:
- דמיון מודרך (guided imagery): טכניקה זו עוסקת בדימויים ספונטניים שנוצרו על ידי הפרט, בהנחיית מטפל. זה כולל תרגילי הרפיה ואחריהם הצעות דימויים נושאיות כמו הליכה במעלה הר או מעבר לחוף. זה יכול להיות מועיל במיוחד לאנשים שנאבקים בהבעה רגשית1.
- דמיון מודרך תסריטאי: אידיאלית לטיפול קבוצתי או לסדנאות התפתחות אישית, שיטה זו משתמשת בתסריטים שנקבעו מראש על ידי מטפל כדי להדריך אנשים במסע דמיוני, המסייעת להתגבר על אתגרים ברמה התת-מודעת2.
- דמייה ורישום: טכניקת אומנויות אקספרסיבית המעודדת אנשים לצייר דימויים המתעוררים באופן ספונטני במהלך הטיפול, מסייעת לבטא את עולמם הפנימי בצורה רב-ממדית, שימושית בהחלמה מטראומה3.
- ויזואליזציה יצירתית: נוסחה בת ארבעה שלבים הכוללת הרפיה, הדמיה על מסך קולנוע, הדמיה דרך עיניו ושילוב ההדמיה, המסייעת בהשגת מטרות.
- חזרה מנטלית: תרגיל הדמיה רב חושית שימושי עבור ספורטאים, תלמידים ואנשי מקצוע בסביבות עם הימורים גבוהים כדי לשמור על קור רוח ולשפר את הביצועים5.
- חשיפה חוזרת: חשיפה חוזרת ונשנית לגירויים חזותיים או רב-חושיים הקשורים למטרות ספציפיות, סיוע בהתגברות על פוביות או חרדה חברתית, והשגת יעדי חיים רצויים6.
אמצעי זהירות: חיוני להקפיד על אמצעי זהירות מסוימים כדי להבטיח את הבטיחות והיעילות של שיטות דמיון מודרך. אין להשתמש בו כטיפול עצמאי במצבים חמורים כמו סרטן ויש לגשת אליו בזהירות אצל אנשים עם מחלות נפש מסוימות כמו פסיכוזה או הפרעות דיסוציאטיביות מפוזרות7.
יישומים של דמיון מודרך (guided imagery):
דמיון מודרך מוצא יישומים בתחומים שונים:
- הגדרות טיפוליות: משמשות להקלה על מתח, חרדה, דיכאון וסיוע בעבודת טראומה8.
- עזרה עצמית: כלי שימושי לעזרה עצמית להתגברות על אתגרי חיים ובריאות, שיפור הרווחה, הפחתת מתח וחרדה וחיזוק המערכת החיסונית9{: title=”דמיון מודרך בטיפול: 20 סקריפטים רבי עוצמה ו טכניקות”}10.
- שיפור ביצועים: שימושי בשיפור ביצועים בתחומים שונים, כולל ספורט, אקדמיה וסביבות מקצועיות בעלות סיכון גבוה11.
משאבים וקריאה נוספים
לאלו המעוניינים לחקור יותר את טכניקת הדמיון המודרך להלן, מספר משאבים זמינים:
- קורסים מקוונים (guided imagery): קורסים בפלטפורמות כמו Coursera ו-Udemy מספקים הבנה מעמיקה ומיומנויות מעשיות בדמיון מודרך12.
- תוכניות אימון: לסלי דבנפורט מציעה תוכניות אימון לדמיון מודרך הבודקות את השפעת הדמיון על הפיזיולוגיה14.
- ספרים ומאמרים: ספרים ומאמרים רבים מתעמקים בנבכי הדמיון המודרך. חקר מקורות הרשומים בפלטפורמות בריאות ובריאות יכול לספק שפע של משאבים15.
- סדנאות מיוחדות: סדנאות כמו אלו שמציעה מכללת Human Givens מכסות דמיון מודרך והדמיה לשינוי טיפולי16.
מסקנה:
מדריך זה מבהיר את הספקטרום הנרחב של דמיון מודרך, מטכניקות מתקדמות ועד יישומים ומשאבים מגוונים לחקירה נוספת. הנרטיב מדגיש את ההשפעה העמוקה שיכולה להיות לדמיון מודרך על הרווחה האישית והקהילתית, ומציע להתעמק בתרגול המתגמל הזה.
כלים יעילים נוספים להרפיה והרגעה:
1. מדיטציית מיינדפולנס (קשיבות)
הכנות למדיטציה
סביבה שלווה היא ההזמנה הראשונה לתרגול מוצלח של מדיטציה. ההכנה היא צעד קטן אך משמעותי לקראת מפגש מדיטציה פורה.
מצא פינה שמרגישה שלווה, הרחק מהמולת חיי היומיום. מדובר על יצירת חלל שלוחש רוגע בתוך הכאוס.
התחל עם זמן שמרגיש נוח, אולי חמש עד עשר דקות, והארך בהדרגה ככל שתהיה יותר נוח עם התרגול.
חשוב להתחיל כשמרגישים נח. בין אם על כיסא או על כרית על הרצפה, מצא עמדה המאפשרת לך להירגע אך להישאר ערני. שימו לב לגוף שלכם, השער למודעות עצמית עמוקה יותר.
איך לעשות מדיטציה מיינדפולנס
אומנות המדיטציה פשוטה אך עמוקה. זה על לחזור הביתה לעצמך, בתוך מערבולת הקיום היומיומי.
התמקדות בנשימה: הנשימה, המלווה השקטה של החיים, היא העוגן בתרגול המדיטציה שלך. התמקדו בעדינות בנשימה שלכם, הרגישו את האוויר הקריר נכנס ואת האוויר החם יוצא.
לשים לב מתי המוח משוטט ולהחזיר אותו בנועם: זה טבעי שהמוח נודד. כשזה קורה, החזירו אותו בעדינות לנשימה, ללא שמץ של שיפוט. זה כמו לנהל שיחה ידידותית עם חבר ותיק.
סוגרים את סשן המדיטציה באדיבות: בזמן שאתם מתכוננים לסיים את הפגישה, עשו זאת באדיבות. העריכו את הזמן המושקע בהשתקפות עצמית והרפיה. זה חיבוק עדין לעצמי, הנהון של הערכה למסע פנימה.
2. מדיטציה בשכיבה
מדיטציה בשכיבה: מדיטציה בשכיבה היא שיטה שבה המתרגל שוכב על גבו בצורה נוחה ומתחיל למדוט (לתרגל מדיטציה). ההכנה לכך כוללת בדרך כלל את מציאת המקום השקט והנעים, כך שלא יהיו הפרעות. יש כאלו שמעדיפים להשתמש בכרית תמיכה לראש או לגב, וכן לכסות את עצמם בשמיכה כדי להרגיש נוחים ומרוכזים יותר.
היתרון הברור של מדיטציה בשכיבה הוא הנוחות. התנסות במדיטציה בזמן שאתה שוכב יכולה להפחית מתחים מוסקולריים (כאבי שרירים) ולאפשר פתיחות רגשית גבוהה יותר. בנוסף, מדיטציה בשכיבה יכול גם להועיל לאנשים שסובלים מכאבים בגב או ברגליים. עם זאת, החסרון הגדול ביותר הוא הסיכון להירדם במהלך התרגול, מה שיכול להפחית מיעילותה של מדיטציה בשכיבה.
מדיטציה בשכיבה מתאימה בעיקר לאנשים שסובלים מבעיות בגב או כאבים אחרים שמקשים עליהם לשבת לאורך זמן. כמו כן, היא מתאימה לאנשים שרוצים להתחיל את היום או לסיימו בצורה מרוכזת וממוקדת, בזמן שהם עדיין נמצאים במיטה. מדיטציה בשכיבה יכולה לשפר גם את איכות השינה כאשר מתבצעת לפני ההרדמות.
מדיטציה בשכיבה מציעה דרך נוחה וגמישה לעסוק במדיטציה, אך יש להתחשב בחסרונות כמו הסכנה להירדם. לכל מי שמחפש דרך נוחה להיכנס לעולם המדיטציה או סובל מבעיות פיזיות שמקשות על מדיטציה בשבת, זהו אופציה שכדאי בהחלט לשקול.
3. מדיטציה 5 דקות – תרגול מיינדפולנס קצר
מדיטציית מיינדפולנס של 5 דקות היא תרגול פשוט ויעיל שיכול לסייע לנו להירגע, לפתח מודעות עצמית ולשפר את מצב הרוח שלנו.
שלבי התרגול:
הכנה: שבו או שכבו בצורה נוחה, סגרו את העיניים והתמקדו בנשימה שלכם.
התמקדות: התמקדו בנשימה שלכם, שימו לב לתחושות הגופניות הקלות שמביאה עימה כל שאיפה או נשיפה.
זיהוי מחשבות מפוזרות: אם תשומת הלב שלכם נדדה, הכירו בכך והחזירו אותה לנשימה.
חזרה לנוכחות: המשיכו להתרכז בנשימה או במנטרה, אם בחרתם.
סיום: פתחו את העיניים והרגיש את הרוגע והשקט שנכנסו לגופכם.
טיפים לתרגול: אל תתביישו אם המחשבות שלכם מתפזרות. זה קורה לכולם.
המשיכו להתאמן באופן קבוע, גם אם אתם לא מרגישים שינוי מיידי.
התמקד בחמלה ובקבלה עצמית.
כך, בתרגול מדיטציה 5 דקות, בצורה פשוטה ובכמה צעדים בסיסיים, כל אחד יכול להתחיל בתרגול מיינדפולנס קצר ולהרגיש ולהרוויח את היתרונות שיש למדיטציה ולקשיבות להציע לכם ולבריאות הנפשית והפיזית שלכם. אין צורך בניסיון קודם או בידע שתרכשו מראש – פשוט צריך להתחיל ולהרגיש.
נתקלים בקושי בתרגול מדיטציה? אל תדאגו. זה טבעי. קראו את המדריך שלנו בנוגע לתרגול מדיטציית מיינדפולנס (קשיבות).
4. צ’אטבוט לעזרה עצמית לשחרור סטרט וטראומה
משאב נוסף שהופץ באותו הזמן הוא צ’ט בוט הפועל באמצעות הווטסאפ ומסייע בשימוש בטכניקות הרפייה והרגעה שמקורן ב SE גם כן.
מצורף הקישור לצ’ט בוט והטקסט הנלווה להודעה שנשלחה:
הצ’אטבוט לעזרה עצמית לשחרור סטרט וטראומה, פותח בשיתוף ג’ינה רוס (MFCC), נשיאת המרכז לטיפול במתח, חרדה וטראומה (ITI ישראל) ע”י סולי, סטרטאפ ישראלי לטיפול בפוסט טראומה.
הבוט נמצא בשלב הבטא לאחר שנתיים של מחקר ופיתוח, ופתוח בצל המלחמה לשימוש חופשי לכל הגילאים.
אנא השתמשו והפיצו אותו כמה שיותר להגברת החוסן והפחתת הטראומה בעתיד.
משאבים נוספים – לתרגול מיינדפולנס קצר או ארוך
שיפור והררחבת טכניקות המדיטציה והעמקת ההבנה שלכם לגבי מה זה מדיטציה דורשת שימוש במאגר משאבים נוספים.
ספרים, קורסים אונליין והדרכה מקצועית:
מספרים אלמותיים ורבי מכר ועד קורסים אונליין עכשוויים, וחיפוש אחר הדרכה מקצועית במדיטציה, יכולים לקדם את התרגול שלכם למים עמוקים ומעניינים יותר. פלטפורמות כמו mindful, אוצר רחב של משאבים שימושיים כמו הקלטות של מדיטציות מונחות, מדיטציות קצרות ועוד.
אפליקציות מיינדפולנס ומדיטציה וכלים נוספים להרפיה:
בעידן הדיגיטלי הזה, מיינדפולנס נמצא במרחק קליק אחד בלבד. אפליקציות כמו Headspace או Calm מציעות מגוון כלים ומשאבים כגון: תרגילי מיינדפולנס, תרגילי מדיטציה למתחילים, תרגילי מדיטציה מומלצת, שעוזרים לשמור על תרגול מדיטציה קבוע בתוך לוח זמנים עמוס.
קישור להורדת אפליקציית Headspace מגוגל פליי google play
קישור. להורדת אפליקציית Calm מה Apple store
בנוסף, בימים האחרונים, סביב פלישת החמאס לישראל והמלחמה בעזה, הופצו תוכנות ומשאבים נוספים מכיוונים אחרים.
5. נשימות סרעפתיות
נשימה סרעפתית מאופיינת בשאיפות מלאות דרך האף, המאפשרות לריאות להתמלא לחלוטין, ולאחריהן נשיפות איטיות, רצוי דרך הפה. במהלך השאיפה, הסרעפת מתכווצת ויורדת, ויוצרת מקום להתרחבות הריאות. לעומת זאת, במהלך הנשיפה, הסרעפת נרגעת, מה שמאפשר לחלל החזה להקטין את גודלו ולשחרר אוויר.
נשימה רדודה/נשימה שיטחית, הנגרמת לרוב על ידי מתח או יציבה לקויה, מגבילה את כמות החמצן המגיעה לאיברים החיוניים שלנו. נשימה סרעפתית, לעומת זאת, מנצלת את מלוא היכולת של הריאות, מבטיחה אספקת חמצן בשפע ומקלה על זרימת דם טובה יותר.
שמו לב שהמחשבה על “איך להרגע” עלולה לעורר לחץ, בניסיון להשיג הרפיה, שהיא המצב ההפוך מבחינה פיזיולוגית ללחץ. אל תכפו על עצמכם להרגע ואל תנסו בכח או תוך הפעלת מאמץ. הרפיה היא מצב עדין שרובנו לא בהכרח עירניים אליו, כפי שלרובנו קשה לזהות כאשר הגוף שלנו נמצא במצב מתח. חלק מהמיומנות ב”איך להרגע”, היא פיתוח תשומת לב להבדלים הגופניים והרגשיים בין מצב של מתח למצב של הרפייה.
תרגילי נשימה סרעפתית – לחצו על הקישור.
6. הרפיית שרירים הדרגתית לשחרור מתחים והפחתת חרדות
מתח עלול ליצור מתח בשרירים שלנו שאולי אפילו לא נבין או נשים לב אליו. ניתן להשוות את תחושת המתח בגוף לנשיאת תרמיל כבד כל היום – לאחר זמן מה שהתרמיל על הגב, אולי כבר לא תשימו לב למשקל העודף של התרמיל, למרות שהוא עדיין שם ועדיין מכביד עליכם. הרפיית שרירים הדרגתית היא דרך להניח את התרמיל המטאפורי הזה, על מנת ללמוד איך להרגע.
תרגילים להרפיית שרירים – לחצו על הקישור.
על ידי תרגול נשימה סרעפתית והרפיית שרירים הדרגתית, אתם לא רק מפחיתים את הסימפטומים והסימנים של המתח, החרדה והכעס, אתם גם מקדמים באופן פעיל בריאות טובה יותר. אתם אומרים לגוף שלכם, “זה בסדר לנוח. זה בסדר לשחרר.” בעזרת תרגול, תגלו שאתם יכולים לשאת אתכם את המצב הרגוע והנינוח הזה בחיי היומיום שלכם.
7. שינוי דפוסי חשיבה והתנהגות
שינוי טעויות חשיבה המשפיעות על ההתנהגות ועל הרגשות שלנו, הם חלק מהכלים המשמעותיים בטיפול קוגניטיבי התנהגותי. בקישור המצורף תוכלו למצוא מדריך נח וקל לשימיש לזיהוי ושינוי טעויות חשיבה הכוללים את 10 טעויות החשיבה הנפוצות וכן תרגילים לשינוי דפוסי חשיבה והתנהגות.
8. משאבים נוספים וכלים להרפיה
סרטוני עזרה ראשונה נפשית לילדים ומבוגרים
מצורפים סרטונים לשימוש כעזרה ראשונה במצבים של מתח וחרדה המבוססים על שיטה הנקראת SE (somatic experiencing)
מצורף הטקסט הנילווה לסרטונים:
א.נשים יקרים,
להלן טכניקה פשוטה המבוססת על כלי טיפולי מוכר ואפקטיבי מעל 40 שנה- SE. Somatic experiencing
שפותח לעזור להתמודד עם מתח גבוה במצבים של סכנה ואיום. מצורפים סרטונים קצרים של 15 דקות עם תרגום לעברית למבוגרים
ולעבודה עם ילדים.
בנוסף לנוחיותכם, מצורף טקסט מהסרטון בעברית.
מוזמנים לשתף אחרים.ות.
שימרו על עצמכם🙏🏻
בתפילה לימים שקטים ובטוחים יותר במהרה.
נא להפיץ לכל מי שצריך!
סרטון עזרה ראשונה רגשית לילדים:
סרטון עזרה ראשונה למבוגרים:
תרגילי דימיון מודרך בשילוב נשימה סרעפתית
סרטונים באורכים שונים של דימיון מודרך המשלבים נשימה סרעפתית והרפייה עמוקה, לנשים ולגברים. הסרטונים הופקו ובוצעו על ידי יעקב סיני, פסיכולוג קליני ותעסוקתי, מנהל התוכנית הישראלית לפסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית בתל השומר, מהתוכניות הותיקות והמקצועיות בארץ.
