מיינדפולנס – קשיבות

מחבר/ת:אלעד דהן
התמחות: סוגי טיפול

מיינדפולנס

 

למאמר באנגלית –Navigating Emotional Turmoil: Mindfulness Techniques to Cope with Political Uncertainty >

בתקופה של חוסר יציבות פוליטית, המשימה של שמירה על הרווחה הנפשית שלנו, עשויה להיות  מאתגרת במיוחד. אי הוודאות, הנובעת ממצבים פוליטיים לא יציבים, עלולה לגרום למגוון רגשות שליליים, כולל חרדה, תסכול ואפילו ייאוש. בכדי לנווט בזמנים סוערים אלה, חיוני לפתח אסטרטגיות התמודדות יעילות המקדמות שלווה פנימית וחוסן. גישה אחת כזו היא תרגול מיינדפולנס, שהוכח כבר במספר רב של מחקרים וניסויים קלינים, ככלי רב עוצמה, בניהול מתח ושמירה על יציבות רגשית. בפוסט זה, נחקור טכניקות מיינדפולנס שונות שיכולות לעזור לכם להתמודד עם הלחץ הנפשי הקשור לאי ודאות פוליטית ולמתח והחרדה שנגרמים כתוצאה מכך.

מדיטציית מודעות לנשימה

מדיטציית מודעות לנשימה היא טכניקת מיינדפולנס פשוטה אך עוצמתית שעשויה לעזור לכם לעגן את עצמכם ברגע הנוכחי. על ידי התמקדות בנשימה שלכם, אתם יכולים להרגיע את עצמכם וליצור תחושת יציבות בתוך כאוס חיצוני.

לתרגול מדיטציית מודעות לנשימה:

  • מצאו מקום שקט ונוח לשבת או לשכב בו.
  • עצמו עיניים והסבו את תשומת הלב לנשימה.
  • שימו לב לתחושת האוויר הנכנס והיוצא מהנחיריים או עלייתו וירידתו של בית החזה.
  • אם תשומת הלב שלכם נודדת למקומות אחרים, החזירו בעדינות את המיקוד לנשימה שלכם.
  • תרגלו זאת במשך 5-10 דקות מדי יום, והגדילו בהדרגה את משך הזמן ככל שאתם מרגישים נוח יותר עם הטכניקה הזו.

 

מדיטציית סריקת גוף

מדיטציית סריקת גוף, גם היא סוג של תרגול מדיטציית מיינדפולנס, מאפשרת לכם להתמקד באופן שיטתי בחלקים שונים של הגוף שלכם, ועוזרת לכם להיות מודעים יותר לתחושות גופניות ולקדם תחושה של הרפיה. טכניקה זו יכולה להיות מועילה במיוחד בהתמודדות עם מתח וחרדה הקשורים לחוסר יציבות פוליטית, שכן היא עשויה לעזור לכם להתחבר מחדש לגופכם ולשחרר מתחים.

לתרגול מדיטציית סריקת גוף:

  • מצאו מקום שקט ונוח לשכב בו או לשבת בו.
  • עצמו את העיניים וקחו כמה נשימות עמוקות בכדי למקד את הריכוז ואת תשומת הלב שלכם.
  • התחילו בסריקה דימיונית של הגוף, החל מהבהונות שלכם, הפנו את תשומת הלב לכל חלק בגופכם, החלו להעביר את תשומת הלב, לאט במעלה הגוף, דרך כפות הרגליים, הרגליים, פלג הגוף העליון, הידיים והראש.
  • כשאתם מתמקדים בכל חלק בגוף, שימו לב לתחושות כלשהן שמופיעות בגוף, כגון מתח, חום או רגיעה.
  • קחו כמה רגעים לנשום “לתוך” כל האזורים בהם אתם מזהים מתח או כל תחושה לא נוחה. תאפשרו להם להתרכך ולהשתחרר, תוך כדי הנשימות.
  • לאחר שסרקתם את כל הגוף שלכם, קחו עוד כמה נשימות עמוקות והחזרו לאט את המודעות שלכם לסביבתכם.

יומן מודע

כתיבת יומן היא דרך רבת עוצמה לעבד רגשות ולהשיג בהירות בתקופות לא בטוחות. על ידי כתיבה של מחשבותיכם ורגשותיכם, הקשורים למצב הפוליטי, תוכל להבין טוב יותר את התגובות הרגשיות והקוגנטיביות שלכם ולשפר את המודעות העצמית.

לתרגול יומן מודע:

  • הקדישו 10-20 דקות מדי יום לכתיבה בחלל שקט ונוח.
  • התחלו בכך שתציינו רגשות או מחשבות שאתם חווים, הקשורים למצב הפוליטי.
  • בזמן שאתם כותבים, הישארו נוכחים ברגע, נסו להמנע משיפוטיות. נסו בצורה פשוטה להתבונן במחשבותיכם ורגשותיכם, מבלי להיתפס אליהם.
  • לאחר רישום היומן, הקדשו רגע בכדי להרהר על כל התובנות או הדפוסים ששמתם לב אליהם בתגובות הרגשיות שלכם. מודעות עצמית זו יכולה לעזור לכם להתמודד עם מצבים עכשויים ועתידיים מורכבים ביעילות.
  • מומלץ לשלב “הכרת תודה” בתרגול הכתיבה ביומן שלכם, על ידי רישום שלושה דברים שאתם אסירי תודה עליהם בכל יום. התמקדות בהכרת תודה יכולה לעזור לשנות את נקודת המבט שלכם וליצור מצב רגשי מאוזן יותר.

הליכה מודעת / הליכה קשובה

עיסוק בהליכה מודעת יכול לעזור לכם לטפח מודעות, לשחרר מתח ולהתחבר לטבע. על ידי התמקדות בפעולות ההליכה ובסביבתכם, אתם יכולים להרחיק את עצמכם, באופן זמני, מהלחץ הנפשי שמעורר המצב הפוליטי.

כדי לתרגל הליכה מודעת:

  • בחרו סביבה שקטה וטבעית לטיול הרגלי שלכם, כגון פארק או שביל באחת החורשות הקרובות.
  • החלו ללכת בקצב נוח, תוך שימת לב לתחושת המגע של כפות הרגליים בקרקע ולתנועת הגוף.
  • תוך כדי הליכה, שימו לב למראות, לקולות ולריחות שסביבכם ותשקעו במלואם ברגע הנוכחי.
  • אם דעתכם נוטה לעבור למחשבות על המצב הפוליטי או גורמי לחץ אחרים, החזרו בעדינות את המיקוד שלכם להליכה ולסביבה שלכם.
  • שאפו לשלב הליכות מודעת בשגרת היומיום שלכם או לפי הצורך, כאשר אתם מרגישים מוצפים מלחץ או תחושות לא נעימות אחרות, בין הוא קשור למצב הפוליטי ולחוסר היציבות או מכל סיבה אחרת.

 

מדיטציית אדיבות ואהבה

מדיטציית “חסד לאהבה” היא תרגול עוצמתי, שיכול לסייע בטיפוח וחיזוק חמלה ואמפתיה, הן כלפי עצמכם והן כלפי אחרים.

בתקופות של חוסר יציבות פוליטית, מדיטציה כזו יכולה לעזור לכם לטפח תחושת חיבור והבנה, להקל על תחושות הבידוד והייאוש.

 

כדי לתרגל מדיטציה של חסד אוהב:

  • מצאו מקום שקט ונוח לשבת או לשכב בו.
  • עצמו את העיניים וקחו כמה נשימות עמוקות כדי למקד את תשומת הלב שלכם.
  • התחילו בחזרה (בשקט) על משפטים של “חסד אוהב” כלפי עצמכם, למשל “יהי רצון שאהיה מאושר, יהי רצון שאהיה בריא, יהי רצון שאהיה בטוח, ושאוכל לחיות בנחת”.
  • הרחבו בהדרגה את המיקוד שלכם במשפטים, כך שיכלול גם אחרים: אנשים אהובים, מכרים, זרים ואפילו בעלי דעות פוליטיות מנוגדות. חזרו על ביטויי “החסד האוהב” לכל אדם או קבוצה שבחרתם לברך, אחלו להם באמת ובתמים רווחה ואושר.
  • לאחר מספר דקות, החזרו את המודעות לנשימה שלכם ופקחו לאט את עיניכם.

 

סיכום

ניווט בסערה הרגשית שעשויה להתעורר בעקבות מצב פוליטי לא יציב, עשוי להיות מאתגר ואף מאתגר מאד. עם זאת, על ידי שילוב טכניקות של מיינדפולנס (מדיטצייה) בשגרת היומיום שלכם, אתם יכולים לטפח חוסן מנטלי ולמצוא תחושה של שלווה פנימית. זכרו להיות סבלניים עם עצמכם ועקביים בתרגול שלכם, שכן תרגול מיינדפולנס הוא תהליך מתמשך. על ידי התמקדות ברגע הנוכחי, עיסוק ברפלקציה עצמית וטיפוח חמלה, אתם יכולים לנהל טוב יותר את הלחץ הנפשי הקשור למצבי מתח ואי ודאות פוליטית ומדינית וליצור מצב רגשי מאוזן יותר.

 

במאמר הזה ובמאמרים הבאים, נעלה מספר טכניקות יעילות (כולל הכוונה פרקטית לתרגול), שיכולות לסייע בשמירה על השקט והרווחה הנפשית, בתוך המצב הכאוטי והמלחיץ בו אנו נתונים.

 

המאמר הראשון – שימוש בתרגול מיינדפולנס (קשיבות)

בתקופה של חוסר יציבות פוליטית, המשימה של שמירה על הרווחה הנפשית שלנו, עשויה להיות  מאתגרת במיוחד. אי הוודאות, הנובעת ממצבים פוליטיים לא יציבים, עלולה לגרום למגוון רגשות שליליים, כולל חרדה, תסכול ואפילו ייאוש. בכדי לנווט בזמנים סוערים אלה, חיוני לפתח אסטרטגיות התמודדות יעילות המקדמות שלווה פנימית וחוסן. גישה אחת כזו היא תרגול מיינדפולנס, שהוכח כבר במספר רב של מחקרים וניסויים קלינים, ככלי רב עוצמה, בניהול מתח ושמירה על יציבות רגשית. בפוסט זה, נחקור טכניקות מיינדפולנס שונות שיכולות לעזור לכם להתמודד עם הלחץ הנפשי הקשור לאי ודאות פוליטית ולמתח והחרדה שנגרמים כתוצאה מכך.בתקופה של חוסר יציבות פוליטית, המשימה של שמירה על הרווחה הנפשית שלנו, עשויה להיות  מאתגרת במיוחד. אי הוודאות, הנובעת ממצבים פוליטיים לא יציבים, עלולה לגרום למגוון רגשות שליליים, כולל חרדה, תסכול ואפילו ייאוש. בכדי לנווט בזמנים סוערים אלה, חיוני לפתח אסטרטגיות התמודדות יעילות המקדמות שלווה פנימית וחוסן. גישה אחת כזו היא תרגול מיינדפולנס, שהוכח כבר במספר רב של מחקרים וניסויים קלינים, ככלי רב עוצמה, בניהול מתח ושמירה על יציבות רגשית. בפוסט זה, נחקור טכניקות מיינדפולנס שונות שיכולות לעזור לכם להתמודד עם הלחץ הנפשי הקשור לאי ודאות פוליטית ולמתח והחרדה שנגרמים כתוצאה מכך.
למאמר המלא – מיינדפולנס כולל הנחיות ליישום השיטה >

 

המאמר השני – כוחה של קהילה – בניית רשתות תמיכה להתמודדות עם מתח וחרדה

בתקופות של סערה פוליטית וחוסר יציבות, תחושות של בידוד וחוסר אונים עשויות לתרום לרמות מתח גבוהות יותר. אחת הדרכים היעילה להילחם ברגשות אלו, היא על ידי בניית קשרים חזקים עם אנשים בעלי דעות דומות והשתתפות בפעילויות קהילתיות, המטפחות תחושת שייכות ומטרה משותפת. בפוסט זה, נדון בחשיבותן של רשתות תמיכה קהילתיות בהתמודדות עם חוסר יציבות פוליטי ונציע הדרכה, כיצד ליצור ולתחזק את הקשרים הללו, הן באינטרנט והן באופן לא מקוון.
למאמר המלא – 
כוחה של קהילה – בניית רשתות תמיכה להתמודדות. עם מתח וחרדה >

 

המאמר השלישי – שימוש ביצירתיות: אמנות וביטוי עצמי לניהול לחץ וחרדה

בתקופות של חוסר יציבות פוליטית, הלחץ והרגשות שעולים יכולים להיות מכריעים. אחת הדרכים האפקטיביות להתמודדות עם הלחץ הנפשי הזה, היא על ידי תיעולו לכיוונים יצירתיים, המאפשרים ביטוי עצמי ושחרור רגשי. על ידי עיסוק באמצעים אמנותיים כמו כתיבה, ציור, מוזיקה או ריקוד, אתם יכולים לעבד את הרגשות שלכם, לקבל נקודות מבט חדשות ואולי אף לעורר השראה באחרים. בפוסט זה, נחקור אפשרויות יצירתיות שונות לניהול מתח הנוצר בעקבות המצב הפוליטי ונספק טיפים כיצד להשתמש בצורות האמנות הללו לביטוי ועיבוד רגשי.
למאמר המלא –  שימוש ביצירתיות: אומנות וביטוי עצמי לניהול לחץ וחרדה >

 

המאמר הרביעי –  הכוח המרפא של הטבע בזמנים של לחץ ומתח

עולם הטבע מוכר זה מכבר כמקור לשלווה, ריפוי והתחדשות, במיוחד בתקופות של מתח וסערה. מכיוון שמצבים של חוסר יציבות פוליטי גובה מחיר ופוגע ברווחה הנפשית שלנו, פנייה לטבע יכולה לספק הפוגה נחוצה מהחרדה והמתח, שלרוב מתלווים לתקופות חוסר ודאות. בפוסט זה, נדון ביתרונות של בילוי בטבע לניהול מתחים, לחץ וחרדה ונציע אפשרויות, כיצד לניתן שלב פעילויות הקשורות לטבע בשגרת היום יום  שיוכלו לסייע בטיפול העצמי שלנו.
למאמר המלא – 
הכוח המרפא של הטבע בזמנים של לחץ ומתח >

 

המאמר החמישי – ניווט בצריכת חדשות ומעורבות פוליטית בזמני לחץ

בתקופות של חוסר יציבות פוליטית ומדינית, צריכת מידע ומעורבות היא חיונית. עם זאת, חשיפה מתמדת לעדכוני חדשות, דיונים במדיה החברתית ודיונים פוליטיים, עלולים להחמיר את הלחץ ולהשפיע לרעה על הרווחה הנפשית שלכם. יצירת איזון בין צריכת מידע וחדשות ושמירה על בריאות הנפש, היא חיונית בתקופות סוערות. בפוסט זה, נחקור אסטרטגיות לניהול צריכת חדשות ומעורבות, תוך מתן עדיפות לטיפול עצמי וטיפוח רווחה רגשית והגברת תחושת החוסן הנפשי.
למאמר המלא: ניווט בצריכת חדשות ומעורבות פוליטית בזמני לחץ >

 

 

המומחים של רימון ב

טיפול קוגניטיבי התנהגותי / טיפול CBT

עוד מאמרים בנושא

טיפול בהתמכרות לאוננות - התמכרות לאוננות: סימנים, תסמינים וטיפולים
התמכרות לאוננות: סימנים, תסמינים וטיפולים אוננות היא פעילות מינית טבעית ובריאה שמתבצעת על ידי אנשים רבים. עם זאת, עבור אנשים מסוימים, אוננות יכולה להפוך להתנהגות כפייתית שמפריעה לחיי היומיום ולמערכות היחסים שלהם. במאמר זה נחקור את הנושא של התמכרות לאוננות, כולל הסימנים, התסמינים והטיפולים הזמינים לאוננות כפייתית.
מרטין בוהוס והקשר שלו ל DBT
ד"ר מרטין בוהוס, פרופ' ד"ר מרטין בוהוס, דמות מפתח משמעותית בפסיכולוגיה ובריאות הנפש. נכון ל-8 ביוני 2021, בעל רקורד מרשים של 409 פרסומים, התורמים לגורם השפעה מצטבר של 1019.5. ציון ה-RG שלו עומד על 46, עם מדד h של 62, המעיד על השפעה משמעותית בתחומו. עבודתו משתרעת על פני 259 מאמרים מקוריים, 50 מאמרים רעיוניים וסקירות, 93 ספרים ופרקי ספרים, ושש מדיות דיגיטליות. bohus dbt דר' מרטין בוהוס והקשר שלו ל DBT בשנת 2020, פרופ' בוהוס היה שותף בכתיבת מחקר על הערכת החלמה בחולי הפרעת אישיות גבולית (BPD) שעברו בעבר טיפול דיאלקטי התנהגותי (DBT bohus). מחקר זה פורסם בכתב העת Journal of Personality Disorders. הוא גם תרם לסקר של המאפיינים הפסיכומטריים של הגרסה הגרמנית של צורות הביקורת/התקפה והביטחון העצמי (FSCRS), שפורסם ב- Psychological Assessment.
טיפול דיאלקטי התנהגותי לילדים ובני נוער: ההשפעות המשמעותיות של DBT ילדים ו DBT מתבגרים
ההשפעות המשמעותיות של DBT ילדים ו DBT מתבגרים נקודות עיקריות: העצמת הצעירים שלנו  – ההשפעות המשמעותיות של DBT ילדים ו DBT מתבגרים : DBT הוכח...
המסע של מרשה לינהאן (Dr. Marsha Linehan) מייסדת טיפול ה-DBT
המסע של דר’ מרשה לינהאן מייסדת טיפול ה-DBT התעמקות במורשת שלמרשה לינהאן: פורצת דרך בתחום הפסיכולוגיה והחדשנות של טיפול התנהגותי דיאלקטי צאו איתנו לחקירה מעמיקה...
DBT מה זה? שנו את חייכם: הסבר מלא על כוחו של DBT דיביטי ומה ההבדל בין cbt ל dbt
שנו את חייכם: הסבר מלא על כוחו של ה- DBT דיביטי (2023) נקודות עיקריות: לטיפול דיביטי (DBT) יש את הכוח לשנות חיים באמצעות טכניקות הטיפול...
שליטה ברגשות בעזרת טיפול דיאלקטי התנהגותי - טיפול DBT (2023)
מכאוס לרגיעה: שליטה ברגשות בעזרת טיפול דיאלקטי התנהגותי – טיפול DBT (2023) נקודות עיקריות: טיפול דיאלקטי התנהגותי (DBT טיפול) הוא גישה טפולית יעילה לשליטה ברגשות...

צריכים עזרה באיתור מומחה מתאים? השאירו פרטים

    כניסה למערכת